Les vacances d’hiver approchent et les stations se préparent à accueillir des millions de passionnés de sports de glisse. Chaque année, on recense entre 130 000 et 140 000 skieurs blessés en France, selon Domaines Skiables de France.
Deux causes principales reviennent : une condition physique insuffisante et une vitesse mal maîtrisée. Avec quelques semaines de préparation physique pour le ski, vous pouvez réduire ces risques et vivre un séjour à la montagne plus sûr et plus agréable.
Pourquoi préparer son corps avant le ski ?
Le ski, qu’il soit alpin, de fond, en snowboard ou en raquettes, sollicite fortement les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire. Arriver fatigué(e) ou mal préparé(e) augmente le risque de blessures, notamment aux genoux et aux chevilles.
Une bonne préparation physique vous permettra de :
- Gagner en endurance pour profiter plus longtemps des pistes
- Améliorer votre équilibre et votre coordination
- Limiter les courbatures et les blessures musculaires
- Adapter votre corps aux conditions de froid et d’altitude
Bouger au quotidien pour une meilleure condition physique
Pas besoin d’attendre la montagne pour se mettre en mouvement. Multipliez les occasions de bouger :
- Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur
- Marcher d’un bon pas pour vos trajets quotidiens
- Faire du vélo, du roller ou de la marche nordique
- Jouer au ballon avec les enfants
- Jardiner ou bricoler pour solliciter différents groupes musculaires
Renforcer son endurance avant les vacances
Pour éviter d’être essoufflé(e) dès les premières descentes, intégrez un sport d’endurance dans votre routine 2 à 3 fois par semaine :
- Course à pied
- Natation
- Vélo
- Marche rapide ou randonnéeL’objectif : habituer votre cœur et vos poumons à soutenir un effort prolongé.
Stimuler le cardio
Si vous êtes complètement essoufflé(e) au milieu de la descente de votre piste préférée, la pratique de sports comme le vélo, la natation, la course à pied ou la marche nordique est recommandée. Elle vous permettra d’acquérir de l’endurance.
6 exercices très simples à faire le plus tôt et le régulièrement possible
Les muscles des cuisses sont parmi les plus sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers. Ils sont à faire travailler en priorité.
- L’incontournable flexions/extensions : debout, en maintenant votre dos droit, réalisez des séries de 20 avec vos jambes (ne dépassez pas 120°). Réalisez ensuite ce même exercice mais en fente avant.
- La chaise sans chaise : appuyez votre dos à un mur et prenez la position d’une chaise (dos et cuisses à angle droit). Maintenez la position un peu plus longtemps à chaque fois.
- Travaillez votre équilibre : levez un pied et fermez les yeux. Vous pouvez aussi réaliser des petits cercles autour de votre pied d’appui. Changez de pied.
- Étirez vos avant-cuisses : debout, attrapez un pied et plaquez-le contre votre fesse, en gardant les cuisses jointes. Si besoin, stabilisez-vous en touchant un mur. Inversez.
- Étirez l’arrière-cuisse : debout, pliez une jambe et tendez l’autre vers l’avant, idéalement pied fléchi, le talon posé sur une marche. Penchez-vous légèrement vers l’avant le dos bien droit.
- Étirez les mollets : en fente avant, jambe arrière tendue avec le pied à plat, cherchez à enfoncer le talon dans le sol. Attention l’étirement ne doit jamais être douloureux. Chaque position doit être tenue au minimum 30 secondes pour être efficace.
Même si vous êtes sportif, pensez à renforcer votre musculature des cuisses, assouplir vos articulations et travailler votre équilibre.
Les bons réflexes une fois sur place
Pensez aussi à vous échauffer avant de chausser les skis ou les raquettes, préparez les muscles mais aussi les ligaments, les plus importants étant les ligaments croisés des genoux.
Et ne partez pas à fond dès le premier jour, commencez calmement, gardez en sous le pied (la spatule) si vous voulez en profiter pendant tout le séjour… laissez à votre corps le temps prendre ses repères, à vos articulations aussi. Apprenez à gérer l’effort et l’altitude, en montant progressivement.
Et on n’oublie pas de faire des pauses régulières, de s’étirer ; de s’alimenter et de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Privilégiez les fruits et légumes, les pâtes et les féculents pour leurs sucres lents fournisseurs d’énergie.
En bref, pour profiter au mieux de votre séjour à la montagne, ayez toujours à l’esprit le triptyque entraînement - échauffement - hydratation.
Bonne glisse !