Petits conseils de remise en forme avant d'attaquer les pistes de ski

En arrivant fatigué(e), vous risquez de vous blesser car les sports de glisse demandent des efforts musculaires auxquels vous n’êtes pas ou plus habitué(e). D’autant plus si vous n’avez pas réussi à tenir vos bonnes résolutions de la rentrée comme  avoir une activité physique régulière. Que vous choisissiez de pratiquer le ski de piste, le ski de fond, le snowboard ou les raquettes, les efforts sont tout aussi intenses, le froid accentuant les risques de blessure.C’est pourquoi il est essentiel de se préparer physiquement et le plus tôt sera le mieux.

Tous les jours ne manquez pas les occasions de bouger

Monter et descendre des escaliers, marcher vite, jardiner, jouer au ballon avec les enfants, faire ses trajets quotidiens à pied, en roller, à vélo… Profitez de chaque moment de la journée pour multiplier les exercices physiques. Pensez aussi à vous tenir sur une jambe pour travailler votre équilibre. C’est important pour prévenir les entorses du genou et de la cheville.

6 exercices très simples à faire le plus tôt et le régulièrement possible

Les muscles des cuisses sont parmi ceux les plus sollicités : quadriceps, ischio-jabiers, adducteurs et fessiers. Ils sont à faire travailler en priorité.

1. L’incontournable flexions/extensions : debout, en maintenant votre dos droit, réalisez des séries de 20 avec vos jambes (ne dépassez pas 120°). Réalisez ensuite ce même exercice mais en fente avant.
   
2. La chaise sans chaise : appuyez votre dos à un mur et prenez la position d’une chaise (dos et cuisses à angle droit). Maintenez la position un peu plus longtemps à chaque fois.
3. Travaillez votre équilibre : levez un pied et fermez les yeux. Vous pouvez aussi réaliser des petits cercles autour de votre pied d’appui. Changez de pied.
4. Étirez vos avant-cuisses : debout, attrapez un pied et plaquez-le contre votre fesse, en gardant les cuisses jointes. Si besoin, stabilisez-vous en touchant un mur. Inversez.
5. Étirez l’arrière-cuisse : debout, pliez une jambe et tendez l’autre vers l’avant, idéalement pied fléchi, le talon posé sur une marche. Penchez-vous légèrement vers l’avant le dos bien droit.
6. Étirez les mollets : en fente avant, jambe arrière tendue avec le pied à plat, cherchez à enfoncer le talon dans le sol. Attention l’étirement ne doit jamais être douloureux. Chaque position doit être tenue au minimum 30 secondes pour être efficace.

Même si vous êtes sportif, pensez à renforcer votre musculature des cuisses, assouplir vos articulations et travailler votre équilibre.

Pensez aussi à vous échauffer avant de chausser les skis ou les raquettes, préparez les muscles mais aussi les ligaments, les plus importants étant les ligaments croisés des genoux. 
Et ne partez pas à fond dès le premier jour, commencez calmement, gardez en sous le pied (la spatule) si vous voulez en profiter pendant tout le séjour… laissez à votre corps le temps prendre ses repères, à vos articulations aussi. Apprenez à gérer l’effort et l’altitude, en montant progressivement.
Et on n’oublie pas de faire des pauses régulières, de s’étirer ;  de s’alimenter et de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Privilégiez les fruits et légumes, les pâtes et les féculents pour leurs sucres lents fournisseurs d’énergie.